ランニングで速く走るならストライドは超重要【伸びしろ残ってる？】
こんにちは、ねこますた～です。
ランニングしていると、ピッチとストライドの話が出てきますよね。
ぼくは一人で黙々と走っていたんですが、ピッチとストライドの関係に早くから気付いていれば、サブ3やハーフ80分切りの達成ももう少し早くなっただろうなと思ってます。
今日はガチで速く走りたい人向けに書きます。
スピード＝ピッチ×ストライド
この公式は有名ですね。
ランナーなら誰でも知っていると思いますし理解していることでしょう。
ぼくの理解はこうです。
ピッチとストライドはそれぞれ可変である。
ピッチとストライドの両方を上げれば当然スピードは速くなる。
こんな感じです。
けれどもけれどもです。
この後詳しく書きますが、市民ランナーでもサブ3を狙う人だと、ピッチは可変ではありません。
ほぼほぼ固定です。
なのでストライドを伸ばす必要が出てきます。
一流ランナーのピッチは１８０台
これは男子ランナーの場合です。
女子だと２００前後になります。
話を分かりやすくするために、ここでは男子の場合で説明していきます。
さて、サブ３ランナーのピッチっていったいどれくらいなんでしょうか？
なので、ピッチに関しては一流ランナーもサブ3ランナーも変わらないです。
それがピッチは固定という理由です。
一流ランナーはザックリ言えば、自分の身長と同じくらいのストライドで走ります。
市民ランナーで自分の身長と同じストライドで走る人はまずいませんね。
それがスピードの違いになります。
なので、一流ランナーから見れば、市民ランナーはみんなピッチ走法になるんですが、そうは言っても早いうちからストライドを意識しないと記録は頭打ちになります。
特に中年になってからランニングを始める人はピッチ走法になってしまうと思います。
僕のピッチも180台
最初は190台でした。
ガーミンを購入して自分のストライドを知りました。
だけどサブ3を達成したわけでもなく。
この時に思いました。
このままだと記録は伸びないなと。
ていうか、伸びしろがないじゃないか！って。
自分はピッチ走法だとは思っていたんですよ。
具体的にいえば、ハーフ90分くらいの時でピッチ190台でした。
ちょっとこれ、どうにかしたいなあと本気で思いましたね。
ストライドを広げるトレーニング6選
- ランジ
- 股関節回し
- 下り坂ダッシュ
- 記録をつける
- ウインドスプリント
- インターバルトレーニング
ランジ
本来はおしりや太もも周りの筋肉を鍛えるためのトレーニングですけど、股関節の可動域も広げることができます。
僕はこれ、暇なときにやっていたんですが、練習後には結構入念にやってました。
練習後は疲れているんですけど、筋肉が固まるのをそのままにしておくのが嫌だったので、ランジはよくやってました。
下り坂ダッシュ
勝手にストライドを広げることができるトレーニングです。
ただし、傾斜がきつすぎるとブレーキをかけてしまうので、ブレーキをかけずに走れるくらいの下り坂をチョイスしてください。
記録をつける
これはストライドの記録をつけるということです。
ですので、ストライドが計れるスポーツウォッチが必要です。
僕はガーミンを使っていますが、ストライドが分かれば何でもいいと思います。
それを練習日誌につけていました。
ウインドスプリント
練習の締めにやっていました。
走り終わった後は筋肉が固まっているので、大きめのストライドで筋肉をほぐすイメージで走ります。
疲れない程度の距離で充分です。僕は70m～80mくらいでやってました。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは本来最大酸素摂取量を高めるトレーニングですが、走る際に大きなストライドを意識して走ることを心掛けていました。
インターバルトレーニングだけを考えた場合は、ピッチを早くしてスピードを上げるということでもいいと思いますが、ぼくはストライドを伸ばしたかったので、大きな走りを意識しました。
早いうちからストライドを意識しておいた方がいい
これは僕の経験からです。
ある程度走りが完成してしまうと苦労すると思います。
僕の場合は完全にピッチ走法のフォームになっていたので、そこからストライドを伸ばすのは大変でした。
ぼくは結構ラストスパートでは悔しい思いをしています。
ラストが早い人って、ストライドの広い人で最後にピッチを上げれる人なんですよ。
ああなるほど！となるはずです。
そう、ピッチ走法の人がラストでさらにピッチを上げるのは難しいです。
仮にそれをしてもストライド走法の人がピッチを上げた方が速いです。
僕は別にラストバテて競り負けたわけじゃないんですが、走法の差で負けたって感じです。
ストライドを伸ばすようにしてからは、ハーフ78分台で走った時のラスト1kmは3分20秒台でクリアしたのでかなりラストに強くなりました。
まとめ
ピッチ走法の方が疲れにくいというのは当然分かっています。
そのうえで今回は自分の体験を交えて書いています。
物理的に難しいです。
身長が150cmくらいのランナーなら可能でしょうが僕は170cmなので、そこからピッチを上げるよりはストライドを伸ばした方がいいと思いました。
僕みたいに中高年になってからランニングを始める人は、若い頃より筋肉も関節も硬いのが普通だと思うので、意識していないとチョコチョコしたピッチ走法になる可能性が高いです。
ぼくが正にそうでした。
健康ランニングであればピッチ走法の方がケガや故障のリスクも低くていいかもしれませんが、ガチで速く走るのであれば、早いうちからストライドは意識しておいた方がいいですね。