【最大酸素摂取量UP】効果的なインターバルトレーニングとは
インターバルトレーニングは何のためにやるのでしょうか。
もちろん、記録アップのためにやるわけですが、一番強化される部分は何でしょうか。
ぼくは、「最大酸素摂取量を最大限向上させる」ことだと思います。
車でいうと、「排気量を大きくしてやる」って感じですか。
つまり、エンジン性能が向上するってことです。
- トレーニング刺激と故障のリスクとの関係
- 最大酸素摂取量を向上させるとは
- スピードよりも強度
- 疾走時間と合計距離
ぼくは、40歳を過ぎてランニングを始めたので、ブログに書いているランニング記事も中高年向けの内容です。
サブ3やハーフ80分切りを目指す20代までの人には、練習強度が物足りない可能性大です。
どういうことかというと、若い人は体力もあるし、回復も早いので、リスクを取れるということです。
一般的に、体力の限界値も高いし、ケガなどしても治りが速いってことです。
なので、若い人がこの記事を読んでいたら、その辺りは含んで読んでください。
トレーニング刺激と故障のリスクとの関係
上の図を見てください。
X軸に単位がないので、概念図です。
トレーニング刺激が強くなればなるほど、故障のリスクは加速度的に上昇していきます。
さて、インターバルトレーニングですが、トレーニングの強度としてはどのくらいなのでしょうか？
すでにインターバルトレーニングをしたことがある人はお分かりのように、トレーニング刺激はかなり強いものがあります。
練習としては、ハイリスク・ハイリターンの部類です。
ここでサブ3とハーフ80分切りを同時に達成した、2015年の練習状況を見てみます。
インターバルトレーニングはシーズン中、何回実施していたのでしょうか。
4月～6月の3か月間で計6回です。
そして6月28日のハーフマラソン大会で80分切りを達成しました。
練習回数としては、さほど多くはないと思います。
しかしこれで、十分効果があります。
また、少しでも体調に不安があるとき、あるいは身体が重いときなどは、インターバルトレーニングはやめておいた方がいいです。
故障の原因になります。
最大酸素摂取量を向上させるとは
最大酸素摂取量の向上を図るには、自分の最高心拍数を把握しておいた方がいいです。
結論から先に言うと、「インターバルトレーニングは、最高心拍数の98％～100％の強度で走る。」となります。
今のランニングウォッチは、心拍ベルトを胸に巻かなくても計測できますし、機種によっては、最大酸素摂取量(VO2MAX)の計測をしてくれるものもあります。
ランニングガチ勢は、一つ持っておきたいアイテムですね。
最大心拍数に関してですが、たとえば、
1キロ3分40秒で最高心拍数170の人であれば、頑張って3分30秒で走っても、心拍数は170です。
最高心拍数なので、それ以上は上がりません。つまりこの場合、インターバルトレーニングでは3分40秒より速く走る必要はないということです。
そういうわけで、自分の最高心拍数は把握しておいた方がいいです。
ただし、心拍数は体調によって少々変動があるので、あまり厳密にこだわり過ぎる必要もないと思います。
最高心拍数がわからない人は、すべての疾走区間を、「きつい」ペースで走ることにしておけばOKです。
スピードよりも強度
「きつい」ペースで走る、という話がでてきましたが、インターバルトレーニングでは、「何秒で走る」よりも「どのくらいの強度で走る」という方が、重要です。
これはどういうことかと言うと、屋外で練習をしている人にはお分かりでしょうが、天候、とくに風の影響が避けられないからです。
向かい風であればスピードは上がりません。
しかし、強度はちゃんと上がりますし、心拍数も上がります。
タイムが遅いからといって、がっかりする必要はありません。
きついペースで走れていれば、ちゃんと練習になっています。
それよりも気にかけるべきことは、最後までしっかり強度を維持するということです。
前半突っ込みすぎて後半ばててしまった場合、途中から心拍数も落ちてきます。
これだと練習の効果が半減してしまいます。
疾走時間と合計距離
実は、インターバルトレーニングには様々な組み合わせが考えられます。
インターバルトレーニングを本格的に練習に取り入れたのは、チェコのザトペック選手といわれていますが、
彼は、多いときで400m×100本とかやっていたそうなので、ちょっと参考になりませんね。
ほぼほぼ、マラソンですよね。
最大酸素摂取量の観点から見ると（以下VO2MAX)、そこに到達するまでに2分くらいかかります。
5分走るとすれば、VO2MAXでのランニングは3分間ということになります。
ですので、400mくらいのショートインターバルで効果を上げようとすると、
休息時間をかなり短縮する必要があります。
そうすると、2本目以降はもっと早くVO2MAXに到達します。
ただ、マラソンやハーフマラソンがメインの場合、1kmよりも短いインターバル走はいらないと思いますし、
短距離のほうがトレーニング刺激は確実に高く、回数も多くこなす必要があるので、故障のリスクが高まります。
ただし、疾走時間に関しては、5分以上走ると血中の乳酸濃度がかなり上がりますので、最後まで強度を保ったまま本数をこなすのが難しくなります。
ですので、5分以内で終わる距離にしたいところです。
ぼくはだいたい1200m～1400mくらいで3本～5本。合計5km前後の距離で、自身の調子を図りながらやっていました。
最後に「休息時間は何をするのか？」ですが、軽くジョギングをすると血中乳酸が除去されやすいのでおすすめです。
また、休息時間はぼくは2分～2分半くらいでしたが、「完全に回復する前に次に行く」ことを意識していればいいと思います。
それくらいのアバウトさでも大丈夫です。
まとめ
インターバルトレーニングをあみ出した人は天才です。
これほど劇的に効果が表れる練習もなかなかないと思います。
その代わりに、故障のリスクが非常に高い練習法でもあります。
ですので、実施する際は必ず体調が万全の時にしてください。
おすすめのランニングウォッチ
