【ランニング】故障は最大のロス【マラソン】
おはようございます。ねこますた～です。
起きたら9時でした。
普段と2時間以上睡眠時間に差があると良くないらしいですが、ギリですね。
今日は故障について書きたいと思います。
今まで記録を伸ばすための練習法などを書いてきたんですけど、故障をしなければ練習もはかどるんですよね。
逆に、故障をすると程度によっては長期間走ることが出来なくなるので、故障をしないことは非常に重要になってきます。
目次
- 故障しやすいところ
- 故障は避けられない
- メニューを完全にこなそうとしない
- 故障してしまったらどうするか？
故障しやすいところ
故障にも色々な種類があります。
ただランニングでの故障は腰から下の部位がほとんどです。
- 腰
- 股関節
- 太もも
- 膝
- ふくらはぎ
- 足首
- 足の甲・足裏
個別に骨や筋肉の名前をあげるとたくさんあるので、ざっくりですが上記のとおりです。
ちなみに僕は腰・股関節・ふくらはぎ・足裏は故障しました。
股関節では3カ月、ふくらはぎでは半年の間、満足に走れませんでした。
故障は避けられない
故障は最大のロスとか言っといてなんなのさって感じですが、
サブ3やハーフ80分切りあたりを目指して練習していて故障しない人はほぼほぼいないと思います。
そこで大事になってくるのは、故障との向き合いかたです。
練習日誌をつける
練習日誌はつけた方がいいです。
上記の練習日誌はぼくがハーフで90分くらいの時のものを抜粋しました。
エクセルで1行ずつ日誌をつけています。
この程度の簡単な日誌でいいので、その日のコンディションなども書き込んでおくと故障防止に役立ちます。
日誌の最後の行にも股関節に違和感を感じたと書いています。
違和感を感じるというのはとても重要です。
故障にはざっくりいうと2種類あって、
いきなりの故障と違和感を察知できる故障があります。
いきなりの故障は足をくじくとか、ふくらはぎや太ももが突然つるようなやつです。
これに関しては、練習前に動的ストレッチをするなどして、少しでも故障のリスクは下げたいです。
ただ、ハードな練習をすればある程度は避けられません。
これに対して、違和感を感じるタイプはやることは決まっています。
練習をやめることです。
練習日誌にも書いていますが、違和感を感じて練習をやめています。
練習をやめるのは言うほど簡単ではありません。
ほとんどのランナーは、練習メニューをあらかじめ決めていると思いますが、練習中にちょっと身体に違和感を感じた時どうしますか？
たとえば周回コースを5周するメニューで、4周目にふくらはぎに違和感を感じたとしてやめれますか？ということなんですよ。
僕はラスト1周だからと走っていたんです。
それで半年間棒に振るはめになりました。
メニューを完全にこなそうとしない
練習メニューを全部こなそうとすると必ず無理が来ます。
ぼくは10年くらい走っていますが、いまだに走り出すまで調子がいいのか悪いのかわからないです。
練習日誌をつけていても自分の体調を完璧に把握することは出来ませんから、メニューに関しても自分の身体に聞きながら変えていくぐらいでいいと思います。
ぼくは練習メニューは一応決めていましたが、走り出してから調整していました。
たとえば、サブ3ペース走(4’15くらい)で15km走るつもりだったとしても、身体が重いときは無理をせずJogに切り替えたりしていました。
逆もあります。走り出してみたら案外調子が良かった場合です。
こんな日は30kmのロング走になったりしました。
故障してしまったらどうするか？
どんなに気をつけていても、故障するときはあります。
で、どうするか
このへんは故障の程度によります。
まったく走れない場合はしょうがないです。
ランニング以外の補強を考えたいですね。
走るのは無理だけど泳ぐことは出来る場合もあるので、できることをやるって感じです。
少しなら走れる場合にはスロージョギングを試してみるのもいいと思います。
ただし、普段のランニングフォームとは違いますので、その辺は頭に入れておいてください。
僕の場合はキロ9分くらいでした。
早歩きのウォーキングと同じくらいです。
けど負荷はスロージョギングの方がかかります。
まとめ
故障をしやすいのは、ランニングを始めたばかりの時と記録が順調に伸びている時かなと思っています。
記録も安定してフォームも固まってくるとそれほど故障しなくなります。
練習日誌をつける習慣にすると故障防止だけではなく、記録の向上にも役立つと思います。