乳酸性作業閾値を向上させるランニングとは【閾値トレーニング】
ぼくは練習メニューはその日の体調次第なんですが、今日は天気も良く、身体も軽く感じたので閾値トレーニングをしようと思いました。
こんにちは、ねこますた～です。
いい気分で走り始めたんですが、思ったより身体は動きませんでした。
このへんは何年ランニングをしていてもよく分からない部分です。
さて、今日は乳酸性作業閾値の向上に役立つ閾値トレーニングをしてきました。
目次
- 乳酸がたまると走れなくなる
- 乳酸性作業閾値を使ったトレーニング
- 閾値トレーニング
- まとめ
乳酸がたまると走れなくなる
乳酸はエネルギー源でもあるので重要なんですが、血液中に一定以上たまってしまうとペースを保てなくなります。
つまりランニングが速くなるには血中乳酸濃度を抑えつつ、ペースを保って走る能力を身に着ける必要があります。
それには乳酸性作業閾値を使ったトレーニングが有効です。
乳酸性作業閾値を使ったトレーニング
乳酸性作業閾値を使ったトレーニングって何ですかね？下の図を見てください。
毎度ざっくりとした図ですが、横軸に速度、縦軸に乳酸値の折れ線グラフです。
ちょうどその屈折点を円で囲っていますが、ここが閾値です。
初心者の方が閾値は低いですし、上級者より遅いスピードで閾値に達します。
突然ランニングに目覚めて走り始めても1キロくらいでぱったり止まる理由もわかります。
もっとも全く走っていなかった人は心肺機能が追い付いていない可能性もありますが。
ってことは、練習を継続していると最初は初心者の閾値だったのがだんだん上級者の閾値（右斜め上）に変わってくるということです。
それだけ記録も向上します。
僕の例ですが、僕のVO2maxは59ですが、これだとキロ3:43ペースになります。
無理ですね。
今のぼくは月間70km前後しか走ってないので身体が耐えられないです。
そこで、自分の持ちタイムを参考にする方法があります。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
なのでわざわざ本を購入しなくても自分の閾値ペースがわかります。
持ちタイムは最近のもので一番いいやつを使ってください。
ちなみに参考にするのはＴペース1000mというところです。
閾値トレーニング
自分の閾値ペースがわかったところで閾値ランニングをします。
時間は20分くらいでＯＫです。
ちなみに僕の場合、今の走力での閾値ペースはキロ4:20なので、3キロ目から閾値ランニングに入っています。
もし20分以上閾値ランニングをする場合は少しずつペースは変わります。
その辺りの細かいペースも本には載っていますが、ネットに出ているかはわかりません。
僕はもう年なんで記録の向上は望めませんが、若い人やランニングを始めたばかりの人は記録が伸びますので、閾値ペースも変わってきます。
僕も40代前半でハーフマラソン大会に最初に出たころの持ちタイムだと、閾値ペースは4:40くらいですが、ハーフで80分を切った時だと閾値ペースは3:40まで上がっています。
自分の成長の記録みたいなのも追えるので、満足感もありますね。
別にガチじゃなくても、継続してランニングを続けていると体重や体脂肪なども減少してきますから、日誌をつけておくと読み返したときに色々発見があったりします。
まとめ
トレーニングには適正なペースがあります。
今日は乳酸性作業閾値を高めるためのペースを紹介しました。
ここでちょっと前回イージーランニングについて書いた時に、ランニング（長距離走）において重要な6要素を出したので見てみましょう。
- 心血管系
- 筋系
- 乳酸性作業閾値
- 最大酸素摂取量(VO2max)
- スピード
- ランニングエコノミー
今回の閾値トレーニングは③乳酸性作業閾値の向上に役立ちます。
これよりも速いペースになるとインターバルトレーニングやタイムトライアルになるし、長い距離だとロング走になります。
ゆっくり長くだとLSDになります。
そんな感じで色々な距離を色々な速さで走るのが、ランニング上級者への近道かなと思います。