【サブ3】ランニングが速くなる効果的練習法【ハーフ80分切り】

running

ランニングは、練習をすればタイムという結果に素直に表れるので、やりがいのあるスポーツです。

ただ、40代・50代でサブ3やハーフ80分切りを目指すとなると、練習方法に工夫が必要となってきます。

また、記録が伸び悩んでいる人にも、ぼくの練習方法は効果があると思います。

こんな人におすすめ

  • 中高年からランニングを始めたけど、サブ3やハーフ80分切りを目指したい
  • 記録が伸び悩んでいる

この記事を書いているぼくは、40歳を過ぎてランニングを始めて、40代後半でサブ3とハーフ80分切りを達成しました。

記事の流れ

  1. いつも同じ距離、同じペースで走っている人の話
  2. 点より線。線より面。

いつも同じ距離、同じペースで走っている人の話

いつも同じ場所で練習をしていると、同じ人に会いますよね。
ぼくは、練習場所は決まっていたので、何人かの人のコンディションとかを、自然と把握していました。

公園の周回コースで練習していたんですけど、いつもぼくと逆回りで走ってくる、同年代の男性がいたんですよ。

だいたい5キロの距離を、キロ5分くらいで走ってました。

で、いつも同じ距離、同じペースなんですね。

健康のために走るのであれば、何の問題もないんです。
ただ、ガチで速くなりたいのか、そうでないのかって、普段から逆回りですれ違っていれば分かるんですよ。

その人はたぶん、速くなりたくて練習していたと思うんです。

グラフにすると下のような感じ

点、ですね。

常にこれだと、伸び悩みます。

点より線。線より面。

ランニングに慣れてくると、距離を伸ばしますよね

こんな感じ

線、ですね。

さらに距離を延ばすと

ほぼほぼ、真っ直ぐな線ですね。
そして、距離を延ばすとラップタイムが徐々に落ちていきます。

こういう練習をしている人は多いと思います。
ぼくもそうでした。

ここまでやって、ハーフ100分は切ってきました。
でも、そこからは伸び悩みました。

で、最終的にどんな練習になったかというと、
グラフにすると、こんな感じになりました。

面、ですね。

ここで、4辺の赤丸について説明しようと思います。

まず、左下から。
1kmを3分半くらいで走っています。
これは1kmのタイムトライアルやインターバル走ですね。

次は右下。
30kmのレースペース走です。

この2つはわかりやすいと思うんです。
ペースは個人差があると思いますが、ある程度の練習を積んでくると、トライすることになるはずです。

左上はどうでしょうか
1kmを8分近くかけて走っています。
これは何かというと、ずばり疲労抜きです。

フルマラソンの翌日などは、さすがに練習は休みましたが、疲労が蓄積していて身体が重い時ってあるじゃないですか。
そんな時に、1~2kmくらいをキロ7~8分かけて走るんです。
10分前後で終わりますし、身体は疲れません。全休するより回復が速くなったりします。

最後は右上です。
30kmくらいをキロ7分台で走っています。これはLSDと呼ばれる練習です。

LSDとは「Long Slow Distance」のことで、長い距離をゆっくり走ることで、マラソン向きの体質づくりを目指すものです。

4辺の練習の詳細は、また別の記事で書こうと思いますが、中高年の人は特に上2つの赤丸(左上・右上)は効果がありますので、取り入れてみたらいかがでしょうか。

ただ、ふだんの練習は下の図のオレンジで囲った部分が主になります。
ジョグですね。

ジョグとそれ以外の練習を、どのくらいの比率で取り入れるのかは、個人差が出ると思いますが、様々な距離を様々な速さで走るのは重要です。

車に例えると、低速から高速までいろんな回転数で回してやるといった感じです。
いつも同じ回転数だと鍛えられない部分が出ます。

そんな練習を5年ほど続けて、マラソンでサブ3、ハーフで80分切りを達成しました。

特にハーフは3千人以上出ていましたが、ぼくより年上の人で、ぼくより速い記録を出した人がいなかったのには、本当にびっくりしました。

「いつの間にか、こんなになっていたんだ」と驚きました。

この記録のおかげで、陸連推薦で東京マラソンにも、準エリートで走れることになり、本当にうれしい経験をしました。

まとめ

ランニングを始めて、ある程度の走力がついてくると、伸び悩む時期が来ます。
そんな時にはぜひ、距離や速さ(ペース)を色々な組み合わせで試してみることをおすすめします。

特に、脚づくりや故障防止の観点から、ゆっくり走るのは重要ですので、実践していただけたらと思います。

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