ロング走をすると落ち着いてレースにのぞめる
ロング走は数ある練習方法の中で、一番レースに近い練習です。マラソンを始めたばかりの人は最低1回は経験しておいた方がいいですし、ベテランは月に１～２回くらいしたいですね。
ロング走といっても人によって基準が違います。
ハーフマラソンが2時間以上かかるランナーにとっては、15km以上はロング走になると思います。
マラソンでサブ3を目指すランナーだと30km走がロング走って感じでしょうか。ぼくの場合は25km以上をロング走と分類していました。
ロング走はマラソンやハーフマラソンの練習ではどのへんかというと
右下の赤丸周辺となります。»【サブ３】ランニングが速くなる効果的練習法【ハーフ８０分切り】より
この図では30kmをキロ4分くらいで走ってますが、キロ5分でも6分でもロング走ですし、あまり厳密に考える必要はありません。
人によっては30km走と呼んだりもしますから、なんというか、自分にとって長い距離はロング走というイメージでかまいません。
ロング走の効果
- 距離に対する不安の克服
- レース終盤での耐性
- 脚づくり
これ以外にもいろいろあるんですが、主なものはこんなところです。
距離に対する不安の克服
距離に対する不安というのは、ランニングを始めたばかりの初心者だけでなく、何度もレースを経験しているベテランでもあるものです。
ビギナーのときは「最後まで走れるのだろうか？」という不安がありますし、ベテランになると「最後までペースを保って走れるのだろうか？」という不安があります。
気をつけることは？
ロング走はその名の通り長い距離を走ります。
そのためトレーニング刺激としては高い部類になります。
ゆっくり走っていたとしても、距離が延びると水分が失われ体温も上昇してきます。
また、身体が出来ていないうちは長い距離を走ることがダメージにもなります。
ダメージにはいろいろありますが、ビギナーでは腰・股関節・膝などの関節や骨にきたり、ベテランだと内蔵にきたりします。
ぼくはマラソンを走ると、そのあと1カ月は内臓にダメージが残りました。
ですのでロング走はやみくもに距離を延ばす必要はありません。
ダメージが残ると故障の原因になりますので、練習で何キロ走るとあらかじめ決めていても、実際に走ってみた感じで距離は変えてしまっていいと思います。
ちなみにぼくが最初にハーフマラソン大会に出場した時の練習では、最長で14kmくらいまでしか走れませんでした。
本当は20km走をしたかったのですが、初心者で身体が出来ていませんでした。
それでも本番はなんとか完走しましたので、できる範囲で練習すればいいです。
ハーフマラソンの練習でも1回は30km走をやった方がいいという人もいますが、ハーフ90分切りくらいになってからでもいいかなと思いますよ。
レース終盤での耐性
マラソン中継を見ていると、一流ランナーでも後半失速していますよね。
ハーフマラソンまではスピードで押していけても、マラソンではうまくいかないというのは普通にあることです。
僕はフルマラソン7回走って3回サブ3を達成していますが、ラスト10kmをまとめるのはいつも苦労しました。
まずは燃料切れに身体が慣れなければなりません。
実際には脂肪を使って走りきる体質を目指すといいますか。
燃料切れを再現するには
マラソン大会当日の朝はがっつり食べるわけですが、ロング走当日はほどほどにしておきます。
朝起きて、まったく食べずにロング走をしたこともありますが、ぼくの場合はあまりにも空腹だと15～16kmでガス欠になってロング走にならなかったりしたので、少しお腹に入れてから走ってました。
あくまでもぼくの場合ですが、ほどほどに食べて走り出すとハーフを超えたあたりからガス欠になります。
そこからロング走が始まるといった感じです。
不思議とペースをそれほど落とすことなく走れることもあれば、あっけなくずるずる落ちていくときもあります。
ラップがどんどん落ちていくようなときは、そこで練習をやめていました。
がっかりして練習を終えるのはなるべく避けた方がいいです。
ロング走も何度もやっていると身体がわかってくるというか、粘りが出てきます。
こういうところがランニングの楽しさだったりします。
練習をしただけストレートに結果がでるのはランニングのいいところです。
世の中のことって、いがいと頑張ったからといってうまくいかないじゃないですか。
ランニングは努力と結果が比例するので好きです。
つまり練習不足だともろに結果に出るわけですが。
脚づくり
これはまあ、想像しやすいかなと思います。
たとえばですが、2時間休まずに歩き続けたとすると結構脚にきますよね。
歩きでもそうなので、ロング走では当然脚に負担がかかります。
また、距離もそうなんですが、長い時間脚を動かし続けることの効果が大きいので、LSDも脚づくりに効果があります。
とにかくマラソンではこの脚づくりは重要で、ここをじっくりやらないと呼吸は楽だけど脚が動かないなんてことになります。
まとめ
ランニングを始めたばかりのころは、1km走っただけで筋肉痛になりました。
ですのでロング走というのは結構高いハードルかもしれません。
ハーフまでは走れるようになっても、30kmより先は別世界だったりします。
焦ることなく徐々に距離を伸ばしていきましょう！
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