Jogの効用
もしもマラソンやハーフマラソンでタイムを伸ばしたいと考えている人がいたとすれば、やるべき事はざっくり分けると次の3つです。
- 走行距離を延ばす
- 練習回数を増やす
- 質の高い練習の割合を増やす
このうちJogは①と②に関わってきます。
おはようございます。ねこますた～です。
Jogはジョギングとかイージーランニングとか言われていて、無理のないペースで走るランニングのことです。
なので、人によってペースは様々になります。
練習を重ねるにつれて、普段のJogのスピードも速くなることも考えられます。
では、Jogの効用とはなんでしょうか？
もくじ
- ランニングの基本
- 体調をととのえる
- 基礎体力をつける
- 自由に走る
ランニングの基本
ぼくのイメージではJogは相撲の四股みたいなものだと思っています。
土台ですね。
土台がしっかりしていないと伸びないです。
たぶんランニングだけじゃなくて、ほかのスポーツでも仕事でも、基本となる土台をしっかり作るという作業は大事なんじゃないかと思います。
なので、美味しいところだけやっても速くならないです。
走力を上げるのに一番効果的な練習はインターバルトレーニングだと思いますが、それだけやってればいいかといえばそんな事はありません。
また、そこがランニングの魅力でもあります。
練習は裏切らないので、地味にコツコツ頑張れる人が向いているのかもしれません。
また、Jogをやらないと故障しやすくなります。
で、全力で走っていたんですがこれでは身体がもたないです。
あと、常に全力で走っていると、走るのが嫌になったりしました。
なんというか、気分が乗らないといいますか。
それと、Jogをしっかりやらないとポイント練習の効果が薄くなると思っています。
インターバルトレーニングやタイムトライアルを頻繁にやれば、エンジン性能は急激に上がると思いますが、他がついて行けてないです。
この辺がJogを続けていくとしっくりきます。
ぼくの場合Jogの距離は3km～20kmくらいです。
その日の体調によって距離はけっこう変わります。
僕の場合は月間250km以上走れば調子は落ちないです。
ハーフだけなら月間200kmで充分です。
このあたりは人によって距離は変わってくると思います。
体調をととのえる
ぼくの中では体調に関しては以下のような意味合いです
- つなぎ
- 積極的休息
- 調子の把握
つなぎ
インターバルトレーニングやロング走などのポイント練習の合間に使います。
負荷のかかる練習ばかりはできないので、その間をつなぐためにJogをします。
積極的休息
身体が疲れ切っている時は休みます。
そうではない時は出たなりで走るようにしています。
出たなりで走るとは、走り始めてから決めるということです。
調子の把握
Jogは自分自身の調子を把握するのに適しています。
楽なペースで走るのがJogなので、調子が良ければ普段より速くなりますし、調子が悪ければ思ったよりもペースが上がりません。
このへんは練習日誌をつけていると、さらに調子を把握することができます。
基礎体力をつける
おもに2つの効果があります
- 心肺機能の強化
- 脚づくり
心肺機能の強化
インターバルトレーニングをすれば最大酸素摂取量は強化されますが、もっと広い意味での心肺機能の強化ということであれば、Jogで充分に強化されます。
ジョギング・ランニングを始めたての頃は1km走っても息を切らしていたはずですが、いつのまにか5kmくらいは余裕で走るようになるはずです。
そうなってくると、安静時心拍数は低下してきます。
ぼくは毎朝心拍数を計っていますが43拍/分くらいです。
サブ3で走っていたころは40拍/分くらいでした。
このへんも練習日誌をつけていると変化がわかります。
脚づくり
マラソン大会で脚がつったことはないですか？
ぼくはあります。
だましだまし走った記憶があります。
原因は心肺機能の強化に脚づくりが追い付いていなかったからです。
ランニングを始めたころ、全力の練習が多くてJogをあまりやらなかったんです。
なので、心肺機能が先に強化されてスピードは出るようになりましたが、脚づくりができていなかったので、大会でつりました。
大会だとアドレナリンが出て練習よりも早いペースで突っ込んだりするじゃないですか。
脚が耐えられませんでした。
脚づくりはある程度走った距離がものをいいます。
自由に走る
走る距離は人によってさまざまだと思います。
ぼくは3km～20kmくらいでした。
で、走り出してみて調子が悪そうだったらあっさり止めたり。
そんな時にも距離を稼ごうとか考えると故障の原因になります。
速さは僕の場合は4分半～6分半くらいです。
選手ならキロ4分でもJogでしょうし、キロ5分でもスピード練習という人もいると思います。
また、健康のためだけであればJogで充分です。
その時の体調で距離や速さを適当に変えて走れば運動としては十分な負荷になります。
健康維持のためだけにインターバルトレーニングまでやる必要はないですね。
まとめ
ランニングは短期で結果を出すスポーツではないです。
まずは基本のJogをしっかりやってじっくり仕上げるのが大事です。
そういう意味では長期で物事を考える人に向いているスポーツといえるかもしれません。
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