イージーランニングとフォームの点検
イージーランニングって何ですかね？
Google翻訳でeasy runningと入力すると走りやすいと出てきます。
実際その理解でいいと思います。
走りやすいペース・無理のないペースってことです。
こんにちは、ねこますた～です。
これを書いている今（お昼過ぎ）は雨が降っていますが、朝はランニング日和だったのでイージーランニングをしてきました。
目次
- イージーランニングのペース
- ランニング（長距離走）において重要な6要素
- イージーランニングで向上する要素
- フォームの点検
イージーランニングのペース
イージーランニングのペースの定義は以下の二つ。
- 最大酸素摂取量の59~74%
- 最高心拍数の65~79%
最大酸素摂取量はVO2maxのことで、スポーツウォッチでは計測してくれるのもあるけど、それの59~74%で走れってのはちょっと難しいです。
実際のトレーニングで使えるのは最高心拍数の65~79%の方です。
これだと心拍数の分かるスポーツウォッチで走りながら確認できます。
そんなわけなので、イージーランニングのペースは人によって違います。
で、今朝イージーランニングのペースで走ってきたのでガーミンコネクトのデータを載せます。
平均ペース5:14で平均心拍数116です。
これは最高心拍数の68%なので、イージーランニングのペースといえます。
写真はランニング後のおやつ。
福砂屋のカステラです。
僕にとっての贅沢です。
ちなみにカステラはマラソン大会当日にもよく食べます。
これはマラソンあるあるですよね。
ランニング（長距離走）において重要な6要素
以下の6つです。
- 心血管系
- 筋系
- 乳酸性作業閾値
- 最大酸素摂取量(VO2max)
- スピード
- ランニングエコノミー
この内、ランニング初心者ならイージーランニングですべての要素は向上します。
僕もそうでしたが、最初は1kmでバテませんでした？
なので少しやっただけで色々効果があるというわけです。
今日はイージーランニングの説明なので、この二つの要素について説明します。
イージーランニングで向上する要素
心血管系
ランニングをすると心臓が鍛えられるなんていいますよね。
実際に鍛えられるんですが、具体的にはどんな感じになるのかというと、一回当たりの心排出量が増えます。
ってことは？
一回の心臓の鼓動で送り出す血液量が増えるのだから、心拍数が低下します。
そのため、運動時・安静時の心拍数が低下します。
マラソンやっている人の心拍数が低いのはこのためです。
また、毛細血管も増加します。
毛細血管を増やすには、激しくない運動が適しているのでイージーランニングは超重要です。
特に40代からは毛細血管が減り始めるのでどんどんイージーランニングをやりましょう。
筋系
イージーランニングによって筋細胞内のミトコンドリアの数、大きさ、密度が増します。
それとミトコンドリアの酸化能力も向上します。
つまり運搬された酸素の利用効率も上昇します。
このように、心血管系と筋系は密接に結びついています。
これら二つの要素を向上させるのにイージーランニングは役立ちます。
車でいえば、エンジンの基本性能のアップに貢献って感じですかね。
フォームの点検
イージーランニングとは直接関係はないんですが、今日はフォームの点検もしました。
普段のフォームの点検は重心移動を確認しているんですけど、今日は左右の腕のバランスをチェックしました。
何をしたかというと、初めてスポーツウォッチを右手につけました。
いま使っているガーミン45sは32gと非常に軽いんですけど、それでも影響が出ます。
たとえば、何もつけないで歩くと左右の腕の振り幅は同じです。
今度は左手にガーミンつけて歩くと左腕の振り幅が小さくなります。
走るとこの違いが分からないです。
つまり歩くとガーミンの重さで左腕の振り幅が小さくなるけど、走ると変わらない。
ってことは走ると左腕に余分な力が入っているんじゃないかと。
つまり左腕に力が入って肩が上がっているんじゃないかと考えました。
走っていても右腕がリラックスしているのは分かるので。
そんなわけで今日はガーミンを右手につけてバランスが取れるか試してみました。
まあ、もういい歳なんで、こうした細かい修正くらいしかやることないんですけども。
あとがき
以前の記事でJogについて書いているんですが、人によってはJogとイージーランニングは同じかもしれません。
同じ部分もありますね。
ランニングの基礎という意味では同じです。
そのうえで、僕の中での違いはJogは体調を整える意味合いが強いというところです。
なのでタイムも気にしませんし、とうぜん心拍数も気にしません。
イージーランニングはもっと積極的に心血管系や筋系の向上を図るもので、そのためにはそれなりの時間走った方がいいといえます。
僕のこうした知識はほとんど下に紹介している本から得ました。
外国の人の書いた本なんでごっついですが、サブ3を目指す人は一冊持っておいて損はないと思います。
特に一人で練習している人には必読の書といってもいいと思います。
