【LSD】ゆっくり走れば速くなる【ロングスローディスタンス】
マラソンの練習法にはいろいろありますが、その中にLSDと呼ばれているものがあります。
LSDとはロング・スロー・ディスタンスの略で、長い距離をゆっくり走るというものです。
- スピードはあるけど30km過ぎてから脚が止まってしまう
こんな悩みの人におすすめです。
そもそもなんでゆっくり走るのか？
レースでは全力を尽くすわけですよね？
つまり速いペースで押していくわけです。
それなのに、ゆっくりでしかも長い距離・時間をかけて走るというのは、どういうことなのか？
脚づくりに効果があります
マラソン終盤でペースダウンしたことのある人はかなりいると思いますが、息がもたなくて失速したというよりも、脚が動かなくなったというパターンが結構あると思います。
脚が動かなくなる原因
燃料が切れるからです
ランニングをする際に使うエネルギー源として、糖があります。
ハーフマラソンまでは、体内にため込んだ糖分をエネルギーに変換することで、最後まで走りきることができます。
が、しかし。
マラソンでは足りないのです。
そこで、脂肪をエネルギーに変える必要が出てきます。
ただ、普段から速いペースで走っていると、脂肪を使える体質にはなりません。
それでLSDの出番となります。
体内の糖が少ない状態で練習すると効果的
空腹でのトレーニングがいいので、朝に走るのがおすすめです。
強度が高い練習をこなして体内の糖を減らしてからLSDに入る方法もありますが、練習時間が長くなるので僕はあまりしませんでした。
ペースはどれくらい？
LSDのペースはどれくらいがいいのだろうか？
これに関しては、自分の最大心拍数を把握しておくことが重要です。
今は心拍数を計ることができるスポーツウォッチが多数販売されているので、一つ持っておくと便利です。
最大心拍数の70％を切るくらいのペースが望ましいです。
僕の最大心拍数は170くらいなので、だいたい120を超えない程度のペースで練習しました。
キロ7分台くらいですね。
時間としては90分以上は走りたいところです
ほかの効果は？
LSDを行うと、全身の毛細血管の発達を促す効果があります。
つまり、酸素をすみずみにまで送る能力が向上するので、最大酸素摂取量が増加します。心肺機能の向上ですね。
また、マラソン向きの遅筋が発達していきます。
個人的にはLSDのペースは考え事などもはかどるので好きな練習です。
トレーニングの時期は？
LSDは練習をした次の日にさっそく効果が出るというものではありません。
体質を変えていくということなので、一朝一夕には行かないので
LSDに関してはレースから逆算して、1カ月前までには終わらせていたいところです。
シーズンオフにこそしっかりとこなしておきたいトレーニングです。
注意点は？
LSDはゆっくり走るので逆にフォームを崩しやすい面があります
自転車でゆっくり走るとふらふらしますよね。
ランニングもそれなりの速さで走った方がフォームは安定します。
LSDでは腰を落とさないように意識して走りましょう。
まとめ
ランニングを始めたばかりのころは、ゆっくり走る意味が全く分からなくて全力で走っては故障を繰り返してました。
そんな時にLSDを知って練習に取り入れたところ、レース終盤で粘れるようになりました。
ランニングって奥が深いなと思いました。
きつい練習ばかりしなくても記録が伸びるのは楽しいです。
終盤、脚が止まってしまう人はぜひ試してみてください。
32gと断然軽いスポーツウォッチ
