【脂肪燃焼】健康のための心拍トレーニング【持久力アップ】
おはようございます！ねこますた～です。
今日は4連休最終日でとてもいい天気です。
ソフトクリーム日和ですね。
このあと食べに行こうと思います。
さて、心拍トレーニングですが、今ではかなりメジャーな考え方なのではないでしょうか。
ランニングだとどうしてもタイムを基準に考えがちですが、たとえば、屋外で練習しているとタイムは風の影響などで結構変わります。
だから心拍数を基準にするのはいいと思うんですよ。
インターバルトレーニングのため心拍数を把握していた
今でこそ心拍数は腕から測れますが、以前は胸にベルトを巻いていました。
あれ痛いんすよ。
走っているうちに擦れてきて痛い。
だけどあまりクッションみたいなのつけると正確に測れなくて、本当に苦労しました。
今はいい時代です。
そんなわけで、もともとはインターバルトレーニングのために使っていたりしたんです。
ほぼ全力。
で思うんですけど、自分の最大心拍数を知るにはインターバルトレーニングとか、1km以上の全力疾走とかやっておいた方がいいのかなと思いますよ。
ただこれ、ある程度の走力があるランナー向けです。
普段ゆっくりしか走っていない人が突然全力疾走とかしたら、故障するかもしれません。
健康のための心拍トレーニング
健康ということであれば目標は２つばかりあげられる。
- 脂肪燃焼
- 持久力アップ
ここでガーミンの心拍数ゾーンの画像をアップします。
僕がランニングマシンで1時間ほど走ったデータです。
脂肪燃焼
ダイエット目的の人の最大の理由はこれでしょう。
有酸素運動は脂肪燃焼に効果があると色々な媒体でいわれています。
実際その通りです。
で、心拍数でいうとどの程度がいいのでしょうか？
心拍数ゾーン2がそれにあたります。
一言でいうと楽なペース。
いわゆるLSDペースです。
このペースで走るともう一ついいことがあって、心血管系の働きも良くなります。
ということ酸素がたくさん運ばれるということでもあります。
ゆっくり走れば速くなるというのはそういう意味もありますね。
ランニングマシーンだと、ゾーン2の範囲になるように速度と傾斜を設定すれば、あとは放ったらかしでＯＫです。
僕はYoutubeとか見ながらのんびり走っています。
持久力アップ
体力をつけたい人はこれでしょう。
ちょっと動いただけですぐに疲れてしまう人からすると、持久力アップは魅力的ではないでしょうか？
心拍数ゾーン3がそれにあたります。
一言でいうとジョギングペース。
僕なりの表現でいうと、楽でもキツくもないペースです。
これもランニングマシーンではゾーン3の範囲になるように速度と傾斜を設定しています。
自分の心拍数を把握する
心拍数トレーニングの基本は、どれくらいのペースだとどれくらいの心拍数なのか？を知る必要があります。
たとえば僕の場合、キロ7分だと心拍数110くらいでゾーン2とか。
LSDペースですね。
まさに脂肪燃焼や毛細血管の発達にいいペース。
べつに目標の心拍ゾーンから外れたからといって、健康に悪いわけじゃないし。
ていうか、たまに全力疾走して心拍数を上げるのは全然アリです。
これはインターバルトレーニングをしましょうという意味ではないです。
ごくごく短時間でＯＫ。
たとえば短い距離の全力疾走とか坂道ダッシュなんかで十分。
あと、ランニングマシンなら1分間だけ速度と傾斜を上げて走るとか。
あとがき
心拍数ゾーンの画像を見るとゾーン4とゾーン5もあるんですが、これの説明を少しします。
ゾーン4は最大心拍数の80%～90%です。
効果は乳酸性作業閾値の向上です。
走力を上げるには必須ですが、健康のためだけならここまで頑張らなくてもいいです。
僕の場合、走った感があるのはこのゾーンからですね。
ゾーン5は健康のためだけならやらなくていいですね。
負荷が高すぎて故障するかもしれません。
トレーニングの負荷と健康のバランスを考えると割に合わないです。
ただ、インターバルトレーニングとかレースペース走を練習に組み込めば、走力はすごくアップします。
記録を狙う人はたまにゾーン5まで心拍数を上げた方がいいです。
ゾーン3まででもいいんですが、そこはやはり走った感というか、今日もオレ頑張ったみたいなのが欲しいわけですよ。