【サブ３】ランニングが速くなる効果的練習法【ハーフ８０分切り】
ランニングは、練習をすればタイムという結果に素直に表れるので、やりがいのあるスポーツです。
ただ、40代・50代でサブ3やハーフ80分切りを目指すとなると、練習方法に工夫が必要となってきます。
また、記録が伸び悩んでいる人にも、ぼくの練習方法は効果があると思います。
こんな人におすすめ
- 中高年からランニングを始めたけど、サブ3やハーフ80分切りを目指したい
- 記録が伸び悩んでいる
この記事を書いているぼくは、40歳を過ぎてランニングを始めて、40代後半でサブ3とハーフ80分切りを達成しました。
記事の流れ
- いつも同じ距離、同じペースで走っている人の話
- 点より線。線より面。
いつも同じ距離、同じペースで走っている人の話
いつも同じ場所で練習をしていると、同じ人に会いますよね。
ぼくは、練習場所は決まっていたので、何人かの人のコンディションとかを、自然と把握していました。
公園の周回コースで練習していたんですけど、いつもぼくと逆回りで走ってくる、同年代の男性がいたんですよ。
だいたい5キロの距離を、キロ5分くらいで走ってました。
で、いつも同じ距離、同じペースなんですね。
健康のために走るのであれば、何の問題もないんです。
ただ、ガチで速くなりたいのか、そうでないのかって、普段から逆回りですれ違っていれば分かるんですよ。
その人はたぶん、速くなりたくて練習していたと思うんです。
グラフにすると下のような感じ
点、ですね。
常にこれだと、伸び悩みます。
点より線。線より面。
ランニングに慣れてくると、距離を伸ばしますよね
こんな感じ
線、ですね。
さらに距離を延ばすと
ほぼほぼ、真っ直ぐな線ですね。
そして、距離を延ばすとラップタイムが徐々に落ちていきます。
こういう練習をしている人は多いと思います。
ぼくもそうでした。
ここまでやって、ハーフ100分は切ってきました。
でも、そこからは伸び悩みました。
で、最終的にどんな練習になったかというと、
グラフにすると、こんな感じになりました。
面、ですね。
ここで、4辺の赤丸について説明しようと思います。
まず、左下から。
1kmを3分半くらいで走っています。
これは1kmのタイムトライアルやインターバル走ですね。
次は右下。
30kmのレースペース走です。
この2つはわかりやすいと思うんです。
ペースは個人差があると思いますが、ある程度の練習を積んでくると、トライすることになるはずです。
左上はどうでしょうか
1kmを8分近くかけて走っています。
これは何かというと、ずばり疲労抜きです。
フルマラソンの翌日などは、さすがに練習は休みましたが、疲労が蓄積していて身体が重い時ってあるじゃないですか。
そんな時に、1~2kmくらいをキロ7~8分かけて走るんです。
10分前後で終わりますし、身体は疲れません。全休するより回復が速くなったりします。
最後は右上です。
30kmくらいをキロ7分台で走っています。これはLSDと呼ばれる練習です。
LSDとは「Long Slow Distance」のことで、長い距離をゆっくり走ることで、マラソン向きの体質づくりを目指すものです。
4辺の練習の詳細は、また別の記事で書こうと思いますが、中高年の人は特に上2つの赤丸（左上・右上）は効果がありますので、取り入れてみたらいかがでしょうか。
ただ、ふだんの練習は下の図のオレンジで囲った部分が主になります。
ジョグですね。
ジョグとそれ以外の練習を、どのくらいの比率で取り入れるのかは、個人差が出ると思いますが、様々な距離を様々な速さで走るのは重要です。
車に例えると、低速から高速までいろんな回転数で回してやるといった感じです。
いつも同じ回転数だと鍛えられない部分が出ます。
そんな練習を5年ほど続けて、マラソンでサブ3、ハーフで80分切りを達成しました。
特にハーフは3千人以上出ていましたが、ぼくより年上の人で、ぼくより速い記録を出した人がいなかったのには、本当にびっくりしました。
「いつの間にか、こんなになっていたんだ」と驚きました。
この記録のおかげで、陸連推薦で東京マラソンにも、準エリートで走れることになり、本当にうれしい経験をしました。
まとめ
ランニングを始めて、ある程度の走力がついてくると、伸び悩む時期が来ます。
そんな時にはぜひ、距離や速さ（ペース）を色々な組み合わせで試してみることをおすすめします。
特に、脚づくりや故障防止の観点から、ゆっくり走るのは重要ですので、実践していただけたらと思います。
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