ピーキング次第で記録は変わる～大会にピークを合わせよう
月間300km走りました。30km走５本こなしました。
でも、当日は身体が重くてリズムに乗れませんでした。
この原因はピーキングにあります。
こんにちは、ねこますた～です。
全国に緊急事態宣言が出ていますが、中央競馬も無観客でどこまで開催できるのでしょうか。
世の中は大変なことになってきました。
で、そんな中、ランニングにおけるピーキングのお話なんですが、なんたってゆるぶろぐですから！そのへんはご容赦ください。
ピーキングがうまくいくと自分でもびっくりする記録が飛び出すわけですけど、ピーキングの成功確率を上げるにはいくつかコツがあります。
- 練習日誌をつける
- 量は落とすが質は維持する
- きっちり疲労を抜く
すごくざっくり書くと上記の３点ですけど、ここから僕の実戦を参考に説明してみます。
練習日誌をつける
なぜ練習日誌をつけるのか？
身体の把握のためです。
自分の身体の状況は常に変化しています。なのでいつも同じルーティンで大会に臨んでも結果にバラツキがでます。
大会までの基本的なフレームは同じであっても、練習当日の体調なども考えてメニューは柔軟に変えなけばうまくいきません。
とくに大会までのラスト10日間はつねに自分の身体と対話するような感じで過ごしましょう。
また、普段から心拍数は記録しておいた方がいいです。同じタイムでも心拍数が低い方が楽に走れてます。
練習日誌に書く項目は
- 日付
- 練習内容（ロング走とかLSDとか）
- 練習場所
- 走行距離
- 月間累計距離
- 練習内容詳細
さて、さっそく僕の実戦から見ていきましょう。
初サブ３直近３カ月メニュー
以下の通りです
- 直近3カ月走行距離870km（月間290km）
- 30km走7回 4’04~5’42 直近は18日前
- LSD6回
- 1カ月前ハーフ大会 1時間21分
- 11日前 5kmx2 3’50 3’54
- 8日前 5km 3’49
- 6日前 Bld up 7km 5’07→3’56
- 3日前 刺激入れ 1km 3’24
- 2日前 jog 4km 5’13
僕のサブ３はすべて２時間５８分台ですが、最初のサブ３の時が一番練習量は多いです。
これはある意味当然といえば当然で、最初に壁を突破するときが一番大変ということです。
なので、サブ３を目指す人にはこのメニューが参考になると思います。
上から順番に説明しますと、
直近３カ月の月間走行距離は290kmです。
これは僕としてはかなり走りこんでいます。
働いていたら月間300km以上走るのは難しくないですか？
また、体調も良かったので順調に練習を消化できたのもあります。
30km走は7回こなしています。
タイムは早いものでキロ4’04で走っていますから、かなり調子がいいのがわかります。
LSDは6回やってます。
LSDは基礎なので、直近ではなく2~3カ月前にやっておくイメージです。
1カ月前にハーフマラソン大会があって、ここに小ピークを持ってきています。
11日前に5kmx2回 1本目キロ3’50、2本目キロ3’54です。
この辺りからが本番までの仕上げ工程です。
8日前にも5kmをキロ3’49で1本やってます。
6日前にはBld up走7km 5’07→3’56をしています。
ビルドアップ走の説明をしますと、最初ゆっくり走り出して、徐々にペースを上げていく練習法です。
ぼくはビルドアップ走は中高年におすすめだと思ってます。
徐々にスピードを上げるのは身体にやさしいと思うので。
3日前には刺激入れで1kmを3’24で走ってます。
この刺激入れがどの程度楽に走れて、どの程度のタイムが出るかでだいたい当日の出来は分かります。
2日前には疲労抜きのjogを4km入れています。
今の説明は主な練習をピックアップしたもので、それ以外では基本的にjogを挟んでます。
身体が疲れ切っている時や仕事の都合で走れないとき以外はjog入れます。
で、jogは出たなりでペースを決めてます。
体調をととのえるのが主な目的なので、ペース設定とかはほとんどしません。
調子が良ければサブ3ペースくらいになるときもありますし、疲れがたまっているときはキロ6分台にもなります。
それではハーフ78分の時のメニューも見てみましょう
ハーフ80分切りメニュー
- 直近3カ月走行距離810km（月間270km）
- 6週間前にマラソン大会 2時間58分
- マラソン後30km走はなし
- 18日前 25kmロング走 4’13
- 15日前 C.R 9km
- インターバル走は3回 3’35平均
- 6日前 10kmT.T 36″24
- 3日前 刺激入れ 1km 3’11
- 2日前 jog 3km 4’39
ハーフの練習としてみれば、走行距離は十分です。
1か月半前にマラソンを走っているので、スタミナに不安はありません。
なので、ロング走は1回だけやってます。
15日前のC.Rですが、コントロールランニングのことで定義は色々ありそうですが、ぼくはペースを変えながら走るときにこの名称を使ってます。
具体的には1kmずつのラップが
(4’47→4’20→4’01)→(4’24→4’10→3’52)→
(4’15→3’56→3’39)になってます。
インターバル走は3回で、20日前、12日前、9日前に入れています。
1,200mx4回で3’35平均です。
6日前には10kmT.Tをしています。
ここで10kmのベストがでたので、いける感じがしました。
3日前には刺激入れで1kmを3’11で走ってます。これも速いので今回は最高の仕上がりかなと思いました。
2日前のjog3kmもゆっくり走ったつもりで4’39だったので、絶好調で当日を迎えることになりました。
量は落とすが質は維持する
練習メニューを見るとわかりますが、大会近くになっても結構負荷をかけた練習をしています。
ただし、距離は減らします。
30km走やロング走は18日前に終わらせてます。
また、合間のjogも普段は10~15kmのところ、5~10kmに減らしてきます。
ピーキングで変わらないルーティンは僕の場合は3日前の刺激入れと2日前のjogです。
それ以外は体調によって決める感じです。
きっちり疲労を抜く
大会直前になって不安からついつい練習してしまうことがありますが、これはやめましょう。
大会3週間前からは疲労抜きをしっかりしていきます。
そのさいに気をつけることが質は下げずに量を下げるです。
これがうまくできると、大会当日に向けてどんどん身体が軽くなっていくのがわかりますし、ポイント練習でのタイムもいい感じになるので自信がつくと思います。
ただし、直近のポイント練習で思うようなタイムがでない時もあります。
こんな時もやることは同じです。疲労抜きです。
ぶれずにやりましょう。
不安になって練習するくらいなら、5日前から何もしない方がいいくらいです。
まとめ
大会直前はじたばたしてもしょうもありません。
しっかりと疲労を抜いて仕上げてください。
マラソンは当日までにほとんど結果が出ているスポーツかもしれません。
最後に今回の記事で参考になる書籍を紹介します。
ランニングにハマった人向け
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