中高年に優しい練習法！それはビルドアップ走
僕は練習日誌を10年つけていますが、メニューの中でJogの次に多いのがビルドアップ走です。
ビルドアップ走はトレーニングの中では比較的取り組みやすいですし、故障もしにくいので中高年にはおすすめです。
こんにちは、ねこますた～です。
今日はビルドアップ走について書きたいと思います。
とっくに書いた気がしていましたが、抜けてました。
ビルドアップ走の一番いいところは精神的に楽だということです。
たとえば、インターバルトレーニングやタイムトライアルをやるとすると、結構きついじゃないですか。
ビルドアップ走はその辺が楽だし、しかも練習効果もあるので、なんというか、バランスがいいトレーニングだと思ってます。
目次
- ビルドアップ走って？
- ビルドアップ走はなぜ中高年に優しい練習法なのか？
- ビルドアップ走は一粒で何粒も美味しい
- ビルドアップ走は自由な発想で走っていい
- ビルドアップ走序盤にいつも気をつけていること
ビルドアップ走って？
さっきからビルドアップ走って言ってますけど、そもそも何？という人もいるでしょう。
言葉で書いてもハテナ？って感じの人もいるかもしれないので、今日の朝5.5kmのビルドアップ走をしてきたので、ガーミンコネクトのデータを載せてみます。
これを見ると入りの1kmを4:59で入ってラスト500mを3:46で走っています。
その間、10~20秒くらいずつラップタイムを上げています。
今日は短めの距離でしたが、10km以上走る場合は入りの1kmが6分くらいからスタートすることもあります。
ラップの上げ方も何秒とか特に決まってなくて、自分自身の調子で決めればいいと思います。
ぼくは長く走る場合はもっとゆっくり上げていきますね。
ビルドアップ走はなぜ中高年にやさしい練習法なのか？
一番の理由はスタートがJogだからです。
Jogはポイント練習のつなぎであったり、積極的休息などにも使われて、基本的にはあまり負荷のかからない練習なんですが、ビルドアップ走は最初Jogペースで始まるのがいいですね。
ぼくはビルドアップ走はJogの次に多く練習してますけど、必ずしも初めから今日はビルドアップ走にしようと決めているわけではありません。
つまり、その日の体調で変えられるってことです。
調子が良ければビルドアップ走にすればいいし、身体が重ければそのままJogでもいいわけです。
このやり方だと無理しないから故障も減らせるので、中高年には優しい練習法だと思うんですよ。
ビルドアップ走は一粒で何粒も美味しい
以前、ランニングが速くなる効果的練習法のなかでこんな図を載せました。
マラソンやハーフマラソンが速くなるには色々な距離を色々な速さで走るのが効果的と説明しました。
図でいうところの4つの赤丸で囲まれた面ですね。
で、普通はこの図の中では1回の練習でひとつの点なわけです。
これが美味しい！
ここでまたガーミンコネクトの図を見てみると、心拍数が120から158まで上がっています。
僕の年齢だと心拍数150以上は結構負荷をかけています。
車でいえばタコメーター高回転までぶん回したって感じです。
なので、今日の練習はJogでもありレース走でもあります。
このまま距離を伸ばせばロング走までこなせます。
また、それなりの距離を徐々にペースを上げて走るのは、脚づくりにも役立ちます。
それでいて最後はかなり早いペースで頑張るので、今日の練習では4:04や3:46のラップは完全にスピード練習です。
ビルドアップ走だと結果的にラストを早く走ってスピード練習にもなるので精神的に楽です。
ビルドアップ走は自由な発想で走っていい
僕なんかがよく練習していてあるパターンですが、10km以上のビルドアップ走を想定していたのに調子が良すぎて、途中のラップが上がり過ぎて5kmで終わってしまうことがあります。
そんな時はJogでつないでサブ3ペース走5km追加したりします。
あとは、ビルドアップ走をしてからLSDをするとか。
ビルドアップ走で糖質をガンガン燃やしてからのLSDパターンです。
これだと脂質が消費されやすくなるのでLSDの効果が上がりやすいです。
今日みたいに5.5kmビルドアップ走したあととか効果的です。
それはメニューありきではなくその日の調子で決めるからです。
僕は予定のメニューをこなすよりも、体調にメニューを合わせる方が故障も少なくていいと思います。
メニューに関してはピンポイントの一日よりも一週間単位とかひと月単位で考えた方がうまくいくと思います。
ビルドアップ走序盤にいつも気をつけていること
これはビルドアップ走そのものとは直接関係ないんですが、ビルドアップ走の序盤はJogペースなので、僕はいつもフォームを気にしています。
通常のJogの時もフォームを気にしていると言えばそうですが、Jogはペースが変わらないしそれほどスピードを出さないのでフォームの乱れとかあまり出ないんですね。
一番意識しているところは重心の真下に着地するということです。
真下に着地するとダイレクトに地面の反発力を感じます。
それを身体全体で受け取り推進力に変えるイメージで走ります。
言葉で説明するのはむずかしいですが、たとえば階段を上るときは足から前に出ます。
それで膝に力がかかって太ももの筋肉を使って上る感じになりますよね。
重心より足が前に出るとそうなります。
で、段差が低い階段があれば試してもらいたいんですけど、ちょっと前傾すると筋肉を使って上るというよりも身体全体で上る感じになります。
やってみれば一発でわかります。
前傾すると足が勝手に前に出てしまいます。
練習ではそれを利用して身体全体で進むイメージで走ります。
ビルドアップ走はラスト上げるのでフォームを保ったまま走りきる練習にももってこいです。
あとがき
ビルドアップ走はとっくに記事にしていたと思ってました。
それくらい普段からよくやる練習です。
年々スピード練習は精神的にも肉体的にも辛くなってきていて、ただスピード練習をやらないと心拍にはなかなか負荷をかけれないので、ビルドアップ走は非常に重宝します。
なんといっても故障しにくいのがいいですね。
32gはやっぱり軽い！
左右のバランスを気にするランナーには超おすすめ
